Les bonnes habitudes pour la rentrée

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Les bonnes habitudes pour la rentrée
Vous pouvez réécouter la version radio de cette article diffusée le 4 septembre sur open fm.
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1 Manger à heures régulières :

                Manger à heure régulière est une bonne habitude à prendre pour trouver un rythme, ressentir la faim aux bonnes heures et ne pas grignoter en dehors des repas. Ce n’est qu’une question d’habitude. 

Faire des repas équilibré ! Alors c’est quoi ?

 

2  Faire un petit déjeuner :

                Pour le petit déjeuner, cela consiste dans un premier temps à se réhydrater car durant la nuit nous perdons beaucoup d’eau que ce soit par la transpiration la respiration mais aussi pour toutes les réactions chimiques de notre organisme.

Pour cela, seule l’eau est indispensable ! Donc prenez l’habitude de boire un verre d’eau dès le réveil auquel vous pouvez ajouter une boisson chaude : thé, café ou infusion en évitant le sucre qui n’apporte rien d’intéressant d’un point de vue nutritionnel.

                Ensuite il faut recharger les batteries avec des sucres lents. Eviter les viennoiseries, gâteaux industriels, les brioches et tous les produits gras et sucrés ! Préférer simplement des produits céréaliers complets : du pain, des céréales non sucrées, ou des biscottes. Le fait de privilégier les produits complets vous apporte plus de fibres et de minéraux mais permet aussi d’être mieux rassasié et d’éviter les fringales !

                Ajoutez à cela un produit laitier pour le calcium et les protéines : un verre de lait, une portion de fromage, un yaourt, 2 petit suisse…

                Une portion de fruits pour les vitamines : soit un fruit cru ou un petit verre de jus de fruit 100% pur jus ou une compote sans sucre ajouté.

                Si vous n’avez pas encore faim ou peu de temps vous pouvez emporter avec vous des gâteaux complets avec une compote et un yaourt à boire que vous mangerez plus tard.

 

3 Déjeuner et dîner :

- Une entrée à base de crudités ou cuidités pour les fibres et les minéraux.

-Une portion de Viande ou poisson ou 2 œufs pour les acides aminés essentiels.

-Un accompagnement moitié féculents moitié légumes. Dans les féculents on retrouve les pâtes, le riz, les pommes de terre, le maïs, la semoule mais aussi les lentilles pois cassés, pois chiches…  Pour les végétariens il est nécessaire d’associer régulièrement les céréales et les légumineuses pour avoir tous les acides aminés indispensables dans l’assiette et ne pas avoir de carence.

-Un produit laitier et éventuellement une portion de fruit.

            -Pensez à manger du poisson et des légumineuses au minimum 2 fois par semaine.

                -Jongler entre les fruits et légumes crus et cuits pour votre bien être intestinal.

 

4 Faire des Collations

                Pour être en forme toute la journée l’astuce est de faire des collations à base de fruit. Une dans la matinée, une dans l’après midi. Cela fait remonter votre glycémie (taux de sucre dans le sang) ce qui évite les hypoglycémies et les envies de grignotages. Cette petite astuce vous permettra de mieux gérer votre poids car elle aide à réguler vos sécrétions d’insuline (hormone de stockage). Coté pratique pensez aux compotes en gourdes faciles à emporter.

                Si vous avez prévu de manger tard le soir vous pouvez rajouter à votre collation un produit laitier, une poignée de fruits oléagineux (noix, noisettes, amandes) ou un morceau de pain avec 2 carrés de chocolat noir. Cela permet notamment de bien tenir si vous avez un entrainement sportif avant le dîner… mais attention : mieux vaux manger au moins 1heure avant le début de votre séance de sport sinon la digestion pourrait perturber vos performances !

 

5 Manger de saison

Les bonnes habitudes c’est aussi de manger de saison ! Non seulement cela vous coûtera moins cher mais en plus les fruits et légumes seront plus riches en vitamines et minéraux… et bien meilleurs au goût !

 

6 Bien s’hydrater :

                -Penser à boire environ 1.5 L par jour. Je rappelle que seule l’eau est indispensable ! Et je vous conseille d’éviter les eaux gazeuses riches en sel.

-Pensez aux boissons chaudes : thé, tisane, infusions sans sucre.

                -En pratique, amener systématiquement une bouteille d’eau ou une gourde au travail pour évaluer votre hydratation.  (Plutôt de petite taille, cela est plus encourageant lorsqu’on s’aperçoit que le volume baisse vite.) Vous pouvez ajouter du jus de citron dans votre bouteille pour vous stimuler à boire. En plus, le citron favorise une bonne élimination rénale et un bon équilibre acido-basique.

 

7  Planifier vos menus à l’avance :

                - S’organiser est la meilleure solution pour équilibrer vos repas. Cela vous fera gagner également du temps et de l’énergie pendant vos courses. Pour trouver des idées de menus de saison allez sur mangerbouger.fr

                -Faites vos courses après manger pour éviter les rayons bonbons, confiseries et charcuteries et achetez que ce dont vous avez besoin.

                -Vous pouvez aussi prendre de l’avance en préparant de grandes quantités le weekend et mettre des portions au congélateur.

                -Pensez simplement ! Pas la peine de passer des heures en cuisine pour faire des repas bons et équilibrés : omelette aux pommes de terre + salade + yaourt ok ou  Salade de thon tomate maïs fromage ok.

 

8 Choisir les bonnes matières grasses :

                Nous avons tous besoin de matières grasses pour le renouvellement cellulaire ou encore pour le fonctionnement cérébral. L’équivalent d’une cuillère à soupe d’huile par repas. Mais attention leur qualité est primordiale ! Choisissez l’huile d’olive ou d’arachide pour la cuisson car nous pouvons les cuire jusqu’à 250 degrés sans les dénaturer.

Pour les assaisonnements privilégiez plutôt l’huile de colza ou de noix qui sont riches en oméga 3 bons pour notre système cardiovasculaire mais qui ne supportent pas la chaleur. Limiter les fritures, plats tous prêts charcuterie. (Riches en graisses saturés)

 

9 Pratiquer une activité physique régulière

                On ne le dira jamais assez mais l’activité physique est indispensable pour être en bonne santé ! Cela booste notre système immunitaire, favorise une bonne circulation, renforce vos muscles et articulations, diminue le stress…

                Alors arrêtez de vous trouver des excuses ! On a tous le temps de bouger ! Il suffit de le prendre ! Votre corps vous remerciera plus tard ! Garez-vous un peu plus loin lorsque vous allez faire vos courses… Ne prenez pas l’ascenseur, allez faire un petit tour à pieds après les repas. Ou prenez 5 minutes avant la douche pour quelques séries d’abdominaux, de pompes ou de gainage. Certaines applications sur Smartphone peuvent être une bonne astuce pour vous motiver. Sinon prenez RDV pour vous faire du bien !!! Inscrivez-vous dans une association sportive ou en en salle de sport, que cela devienne un rituel agréable pour vous !

A noter : 30 minutes de marche par jour = 7kg de moins sur la balance par an pour les personnes en surpoids.

 

10  Sommeil

Lorsque le sommeil est insuffisant les secrétions hormonales sont perturbées et on note souvent une augmentation de l’appétit ou des envies de sucre….

Un bon sommeil est la clé d’une bonne forme physique et mentale ! Mieux vaut parfois se coucher tôt et remettre une tâche à plus tard. Après une bonne nuit de sommeil vous serez surpris de voir à quel point vous serez plus efficace !!

                Alors bien sûr certains ont un sommeil entrecoupé : le bébé qui se réveille 5 fois dans la nuit, bouffées de chaleur, le mari qui ronfle ou votre femme qui colle ses pieds gelés sur vos jambes ! Pas de problème une solution simple existe : la microsieste. Cela consiste à s’asseoir avec un objet dans la main des clefs de voiture ou un stylo… Fermez les yeux, détendez-vous et lorsque l’objet tombe la microsieste est finie. Vous n’aurez pas le temps de réellement vous endormir mais cela est très efficace : à faire autant de fois que vous voulez par jour ! 

 

11/ Détendez vous

 

Beaucoup de gens se laissent envahir par le stress et les pensées négatives ! Prenez 5 min par jour le soir ou avant de vous endormir pour respirer calmement…. Et relevez 3 choses positives qui vous sont arrivées dans la journée. Le rythme idéal pour se détendre est d’inspirer durant 5 secondes et d’expirer durant à peine plus que 5 secondes. Cela s’appelle la cohérence cardiaque. C’est un rythme respiratoire qui favorise la détente.